体脂肪率を落とす運動はなに?

体脂肪率を落とすための運動には、大きく分けて2つの方法があります。1番有効とされているのが、有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、水泳などが当てはまります。

長時間継続的に行えるという特徴があり、ウォーキングであれば、日頃体を動かさない人でも気楽に始めることができます。そもそも体脂肪率とは、体中の脂肪の割合のことを言います。

体脂肪率を落とすためには、体脂肪を落とすか、筋肉量を上げる必要があります。ウォーキングは、特別な道具も不要で、すぐに始めることができます。体への負担も少なく、脂肪を燃やす効果も確認されています。

また、筋肉量が少ないことで体脂肪率が高いという人の場合は、筋トレを意識的に組み込むことが重要になります。筋肉を鍛えるための運動としても、腹筋や足など、目的を持って気になる部位を動かせるというメリットもあります。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼率も高まります。どちらの運動も、継続することで体脂肪はゆっくりと落ちていきます。

すぐに効果がでないと諦めるのではなく、少しずつ体を引き締めていくイメージで、焦らずに行うことがポイントです。

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体脂肪率を落とすための筋トレとは?

筋トレで体脂肪率を落とす事は可能です。ただし、そのためにはいくつかのコツがあります。体脂肪率を落とす方法としては、有酸素運動がポピュラーです。

脂肪を最も効率よく燃焼させる方法が有酸素運動である事は事実ですが、それと同時に、またそれとは違ったアプローチとして筋トレを取り入れることで、体脂肪率を落とす事が出来ます。

トレーニングにより筋力を鍛えることで、体全体の筋肉量がアップします。筋肉の絶対量が増えれば、基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは、我々が生活をしていて特に何もしていなくても使うエネルギーのことです。極端な話、寝ていてもエネルギーは消費しています。基礎代謝が上がれば、よりエネルギーを使いやすい身体になります。

つまり、体脂肪を燃やしやすい身体になるということです。筋トレで鍛える筋肉としては、大きく太い箇所がおすすめです。例えば、太ももや背筋、大胸筋等がそれにあたります。

筋トレと言うと、腹筋や腕の筋肉に目が行きがちですが、これらは小さく細い部類に入るので、効率よく体脂肪率を落とすためには、大きな筋肉を鍛えることが肝要です。

大きな筋肉を鍛える筋トレの頻度としては、中2日や3日で行うのが基本です。筋肉痛がある時はその箇所を鍛えるのは控え、休ませるのも大切なことです。

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女性が体脂肪率を効率よく落とすには?

女性の身体は男性に比べて脂肪がつきやすいだけでなく、落とすにも難しいという悩みを抱えています。

これはホルモンバランスによる影響があり、妊娠と出産が出来る働きを持っている為、お腹やお尻などの下半身にお肉が集中してしまい、その結果として体脂肪率は男性に比べて多くなってしまうのです。

性別に関係なく運動不足、カロリー過剰摂取、加齢などの条件もありますが、それでも男性に比べて体脂肪率が多いのは事実です。とは言え、男性に比べてやや難しいですが、女性でも効率よく体脂肪率を落とす方法はたくさんあります。

中でも、これが効果的だとされる方法を挙げていきます。

・まずは筋肉をつけよう
男性と比べて筋肉はつきにくいですが、継続的に筋トレを行う事で徐々に筋肉は増えます。

増えた筋肉により新陳代謝が良くなり、有酸素運動をすると筋肉のおかげで脂肪が燃焼されやすくなるし、多少食べ過ぎても太らない、寝ているだけでも脂肪を燃やして落とす効果があるからです。

女性の方でも、1キロのダンベル運動や軽いストレッチなどで筋肉がつけられるので、無理をしないで行いましょう。

・食事の見直し
甘いものや脂っこいものを食べている方は、少しでも良いので控えましょう。

食事一回のカロリーは大したことが無くても、塵が積もれば方式で、気が付いたら太った!という方が多いのです。

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ランニングで効率良く体脂肪率を落とす

ランニングは脂肪燃焼効果の高い運動ですので、体脂肪率を落とす方法として非常に有効です。

激しい運動である筋トレよりも有酸素運動であるランニングの方が効果が高いですし、基礎代謝を高めることもできますので、体脂肪率が気になる方はぜひ取り入れていただきたい方法です。

体脂肪率を効果的に落とすには、ランニングの前にアミノ酸を摂っておくことが効果的です。アミノ酸の働きによって脂肪を燃焼する働きが高まり、疲労の原因となる乳酸を抑制することも可能です。

トレーニングを行った後に疲れがなかなか取れないという人は、すぐにでも取り入れたい方法です。また、脂肪燃焼効果を高める方法として、事前に筋トレなどの激しい無酸素運動を行っておくことも有効です。

無酸素運動を行った後は、何も行わずにランニングをした時と比べると、脂肪が燃焼されやすくなります。本格的に落とすには、やはり時間も重要です。短い時間ではあまり効果がありませんので、少なくとも20分以上は走るようにします。

20分が経過する頃から少しずつ脂肪が燃焼され始めますので、そこからどれだけ続けられるかが成功の鍵を握ります。

スピードを上げる必要はありませんので、きつくない程度のゆったりとしたペースで実践することが大切です。

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効果のある食事メニューはどんなもの?

ダイエットや健康目的で、体脂肪率を落とす事を目標にして頑張っている方は数え切れないほどいます。体脂肪率を落とすには運動も併用する事が一番望ましいのですが、運動は苦手だと言う方も多いでしょう。

実際の所、ダイエットは運動メインよりも食事をメインにして調整した方が効果があると言われています。では、どんな食事メニューだと体脂肪率を落とす事が出来るのでしょうか?

メニューを考えて食事を作る際に、気を付けなければならない所がいくつかあります。一番勘違いしやすいのは、カロリーを抑えれば痩せるので、キノコやこんにゃくや野菜など、カロリーが少なくお腹が膨れる食材を使うメニューを作る事です。

確かにカロリーが低いと痩せますが、食事から摂れる栄養素が足りないと身体が急激に栄養が失われる危機感を感じて防御モードに入り、脂肪が蓄えやすくなるので逆効果になります。

炭水化物や油を抜いて作るメニューもありますが、炭水化物を完全に抜くと頭がぼおっとして集中力がなくなり、イライラしやすくなり暴食に走りやすくなります。

油を抜くと肌のツヤや潤いが失われてしまい、痩せても皮膚がガサガサという結果になってしまうので、適度に摂取することが必要です。

カロリーが低くて栄養がある食材で調理して、それでも足りなかったらサプリで補う。これが無理のない方法です。

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体脂肪率を落とすことについて、食事や運動などの側面から解説しました。

体脂肪率を落とすことを考えた時、筋力アップを目指すということもあるかと思います。

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